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Comment marcher PLUS ?

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Ok les athlètes, aujourd’hui j’aimerai qu’on revienne à un basique du mouvement, essentiel et pourtant très sous estimé : la marche à pied !

J’avais envie de vous faire cette vidéo car je me suis lancé récemment dans un challenge : pendant 30 jours, faire 10 000 pas par jour !

Même si je le savais déjà un peu, j’ai redécouvert que marcher plus ça avait énormément d’avantages, aussi bien sur le plan sportif que de manière plus globale.

Voici pour moi 4 très bonnes raisons pour lesquelles vous devriez marcher plus :

1. Ca permet de reprendre le sport en douceur

Ca nous arrive tous à un moment d’être dans une période de notre vie où le sport passe un peu en second plan, il y a d’autres choses plus importantes, qui prenne le dessus : le boulot, les études, les enfants, etc…

Et la question que vous me posez souvent c’est :
comment je trouve la motivation de m’y remettre ?

La solution classique, qu’on voit beaucoup notamment à la rentrée ou quand l’été approche, c’est de se mettre un bon gros coup de collier avec un régime express ou un gros programme d’entraînement intensif !
On cherche un peu à se punir de ne pas avoir été assez actif le restant de l’année.

Bon, même si cette solution peut fonctionner pour certains, dans la majorité des cas, il faut être honnête : ça demande trop de temps, trop de volonté et on finit très vite par abandonner

Une solution qui me parait plus durable, c’est simplement de prendre l’habitude de marcher un peu plus tous les jours en vous fixant un objectif.

C’est plus doux, plus tranquille mais c’est la base, c’est quelque chose que vous allez pouvoir garder sur le long terme, même quand le boulot reprendra.

Le mouvement entraîne le mouvement et, en voyant que vous réussissez à marcher plus; ça va vous motiver et vous aurez naturellement envie d’augmenter la dose et de faire plus de sport.

Avec la marche à pied, vous reprenez donc le sport doucement mais surement.

2. Ca brûle les graisses !

Même si l’alimentation reste le principal levier pour perdre votre ventre, la marche à allure modéré est une activité cardio très intéressante pour sécher.

Elle brûle pas mal de calories et surtout c’est une des seules activité physique qui n’augmente pas votre appétit.

Un problème qu’on rencontre avec le sport pour perdre du poids, c’est que oui, on brûle des calories mais l’activité à tendance à nous donner FAIM !
Du coup on mange plus et on annule le déficit calorique : ce qui fait perdre du poids

Vous n’avez pas ce problème là avec la marche à pied, puisqu’elle n’augmente pas l’appétit.

Vraiment, si vous avez un objectif de perte de poids, de définition musculaire : je vous conseille chaudement de marcher plus.

3. Ca fait du bien à la tête

Quand on est fatigué, énervé, stressé il n’y a rien de mieux que de sortir, prendre l’air, respirer et aller marcher 5 min.

On se dégourdit les jambes ça fait circuler le sang, on a les idées plus claires, et on regagne rapidement de l’énergie.

C’est un moment tranquille, à nous, qui nous permet vraiment de déstresser, de prendre du recul et de réfléchir un peu mieux à tout ce qui se passe dans notre vie.

C’est aussi un moment que je trouve très productif; créatif : c’est souvent en marchant qu’on a nos meilleures idées

4. On découvre plein de choses cool

Quand on marche pour marcher, sans avoir d’endroit précis à aller, on flanne, on ose prendre des chemins un peu plus originaux et du coup on découvre plein de nouvelles choses : des nouveaux lieux, des nouveaux endroits, des nouvelles personnes, etc…

C’est un sentiment très agréable !

Et il n’y a même pas besoin de voyager pour le ressentir hein !
Ca fait 22 ans que j’habite au puy, comme tout le monde je pense connaître ma ville par coeur, et bah pendant ces 2 semaines à 10 000 pas j’ai encore découvert pleins d’endroits que je ne connaissais pas !

Voilà reprendre le sport, brûler les graisses, gagner en énergie et découvrir plein de nouvelles choses; j’espère vous avoir convaincue que marcher plus c’était une excellentes choses à faire.

Le meilleur dans tout ça : ça demande 0 matériel et 0 niveau en sport !

Tout le monde peut le faire, vous pouvez démarrer dès maintenant, avec ce que vous avez, peu importe votre niveau.

Comment Mettre en place l’habitude ?

Bon vous devez quand même vous posez la question :
Comment je fais pour marcher plus ? Comment je prends cette bonne habitude ?

On va faire ça en 3 étapes dans cet article :

1ère étape : Mesurer votre nombre de pas

Sans aucune mesure, c’est très difficile de savoir si vous marchez suffisamment ou pas donc la première étape ça va tout simplement être de vous trouver quelque chose qui va enregistrer votre nombre de pas.

Il existe pas mal de choses sympa pour faire ça, perso j’utilise simplement l’appli santé intégré de l’Iphone :
c’est pratique, c’est gratuit (si vous avez déjà un smartphone) et on peut facilement consulter son score.
Par contre c’est pas hyper précis, il faut penser à prendre le téléphone avec soi et avoir suffisamment de batterie.

Sinon, si ça vous gêne pas trop d’avoir quelque chose autour du bras, il existe aussi des bracelets, des montres connectés qui font podomètre et qui sont surement un peu plus précises.

L’essentiel ça reste que vous ayez tout le temps l’enregistreur avec vous quand vous marcher et que vous puissiez consulter régulièrement votre score tout au long de la journée.

Vous allez faire cette petite expérience sur une semaine et voir un peu votre nombre de pas en moyenne.

Si vous faites un métier manuel, il est possible que vous soyez déjà largement au dessus des 10 000 pas mais si comme moi, vous faites un métier où vous travaillez assit, il y ai de fortes chances que vos chiffres ne soit pas superbes superbes :)

Pour vous donner une idée au niveau du score : un européen fait en moyenne 4000 pas/jour; donc si vous êtes en dessous de 4000 pas : vous êtes dans la case sédentaire; si vous êtes au dessus : vous êtes plus actif que la moyenne

2ème étape : Vous fixer un objectif

Une fois que vous savez à peu près à combien vous êtes en moyenne, vous allez vous fixer un objectif de pas pendant 30 jours.

Je vous conseille de viser un petit peu au dessus de votre moyenne de base.
Perso, j’avais quelques jours pourri où j’étais à 2000, mais je tournais souvent autour des 8000 pas/ jour du coup je me suis fixé 10 000 pas/jour

C’est un chiffre rond, c’est ce que recommande l’OMS pour une bonne santé cardiovasculaire et ça représente environs 7km et 2h de marche par jour.

Attention, ne soyez pas trop gourmand, fixer quelque chose de réalisable pour vous, compte tenue de votre niveau actuel :
N’allez pas viser les 10 000 pas par jour si actuellement vous en êtes à 2000, ça va pas marcher !

On cherche à créer une habitude donc le vrai challenge c’est pas de faire de gros score, c’est d’être constant.
Oui, c’est facile de faire 10 000 pas sur une journée; même 20 000, même 30 000 !
Ce qui est dur, c’est de faire ce nombre de pas TOUS LES JOURS, d’être hyper régulier.

Il y aura des jours où ça sera super simple : genre vous êtes en vacance dans une nouvelle ville et vous vous baladez, vous faites 10 000 pas sans même vous en rendre compte.

Mais il y aura aussi d’autres jours où ça sera beaucoup plus dur !
Mon dernier exemple en date : j’étais en train de boire un coup avec des potes en ville, il est 23h30 et je réalise qu’il me manque 6000 pas, j’ai du m’excuser, sortir de table, marcher comme un dingue en ville et finir en courant alors que j’étais en chemise-pantalon !
J’ai terminé la journée à 10137 pas, j’ai eût très chaud !

Voilà c’est dans ces moments là qu’on est content de pas avoir été trop gourmand sur notre objectif.

Donc quand vous vous fixer votre objectif, soyez un petit peu pessimiste hein et posez vous la question :
« si c’est le jour le plus pourri de ma vie, est ce que je serais quand même capable de faire ce nombre de pas ? »

N’oublier pas de toujours penser en terme de régularité plutôt qu’en terme de score; c’est pas un sprint, c’est un marathon.

Étape 3 : Utiliser des hacks, des petites astuces pour marcher plus au quotidien

L’idée c’est de vous creer un environnement propice à plus de marche

*Si vous travailler sur l’ordi, faites la technique pomodoro : toutes les 50 minutes, vous prenez 10 minutes de pause où vous en profite pour marcher.
Ca vous dégourdit les jambes, vous revenez avec plus d’énergie et de concentration sur le taf

J’utilise une appli gratuite vraiment cool qui s’installe sur l’ordi et qui fait les bips automatiquement, elle s’appelle « Pomodoro One »

*Essayer de faire des rendez-vous en marchant
J’avais notamment lu que c’était ce que faisait tout le temps Steve Jobs : il faisait ses réunions de travail en marchant !
Je trouve que c’est une idée géniale et je pense qu’on échange beaucoup plus facilement avec quelqu’un quand on marche avec lui que quand on est assit.

Un hack tout simple aussi, c’est de regarder régulièrement votre score de pas sur votre portable car c’est motivant.
Ca deviens un peu comme un jeu, plus vous allez voir votre score, plus vous allez avoir envie de l’améliorer

Après il y a des choses plus classique mais bien efficace :
*par exemple vous arrêtez 1 ou 2 arrêt de tram/bus/métro avant le votre et finir à pied ou garez la voiture un peu loin de chez vous

*Prendre toujours les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou les escalators .

*Et si vous avez un peu du mal à marcher pour marcher, vous pouvez aussi en profiter pour faire autre chose : passer des coups de fil, écouter de la musique, écouter des podcasts.
Ça permet de rendre la marche plus facile !

Maintenant vous pouvez aussi jouer à Pokémon GO, le nouveau jeux qui donne un coté un peu ludique dans la marche; même si je trouve que c’est pas forcément le top d’avoir les yeux rivés à son portable; je trouve qu’on manque un peu toutes les belles choses qu’il y a autour.

Les 3 Étapes

Étape 1 : Trouver quelque chose pour compter vos pas et voir à combien vous en êtes par jour

2. Vous fixer un objectif réaliste par rapport à cette moyenne

3. Utiliser des hacks pour facilement atteindre votre objectifs

4. Au bout de 30 jours, faire le bilan et décider si vous voulez continuer ou pas

Voilà j’espère vous avoir motivé à marcher plus et que vous allez expériences les mêmes bénéfices que moi en vous lançant ce challenge!

N’hésiter pas à me mettre un petit pouce bleu sous la vidéo si vous avez kiffé et à me dire dans les commentaires combien vous faites de pas en moyenne par jour actuellement !

C’était Roman
Restez en mouvement
Ciao

Des petites astuces pour augmenter votre nombre de pas quotidiens 😉

Pomodoro One : http://rinik.net/pomodoro/

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