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Combien de répétitions ?

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Ok les athlètes, c’est une question que vous vous êtes déjà surement posé un jour :
combien il faut que je fasse de répétitions de cet exercice ?

Vous avez bien raison de vous posez cette question puisque le nombre de répétitions d’un exercice va beaucoup influencer les résultats que vous allez obtenir avec celui-ci.

Je vois pas mal de gens qui se trompent là dessus et qui font trop ou au contraire pas assez de répétitions dans leurs séries.

Du coup, dans cette vidéo, je vais vous donner 3 objectifs différents et le nombre de répétitions optimal que vous devriez viser dans chaque cas pour obtenir un max de résultats !

On va donc voir le nombre de répétitions à faire si vous voulez gagnez en force, en muscle ou en endurance.

Il y a évidemment d’autres facteurs que le nombre de répétitions qui rentrent en jeu quand on cherche à se créer un bon programme d’entraînement notamment la difficulté des exercices, le tempo à laquelle on les exécute, le nombre de série, les temps de repos et la fréquence de l’entraînement.

Mais ça aurait donné une vidéo vraiment très longue si il fallait parler de chacun de ces aspects.

Du coup, même si je vais en parler un peu, aujourd’hui on va se concentrer sur le nombre de répétitions et si ça vous intéresse que je fasse des vidéos sur les autres facteurs, n’hésitez pas à me le dire dans les commentaires.

Objectif n°1 : LA FORCE !

Ok, vous souhaitez donc gagner en force; avoir plus de capacités dans les exercices que vous pratiquez :

Vous voulez faire plus de traction, soulever plus lourd ou encore arriver à grimper à la corde !

Vous vous en foutez un peu de l’aspect physique, vous ne cherchez pas particulièrement à gagner en volume, en masse musculaire, votre objectif il est avant tout tourné vers la performance.

Vous préparez peut être un concours (pompier militaire) ou vous souhaitez simplement maitriser des mouvements plus difficile.

Voici ce que je vous conseille pour votre entraînement : échauffez-vous bien et faites entre 3 et 5 répétitions de l’exercice sur lequel vous souhaitez progresser.
Vous êtes bien concentré sur l’exécution, vous êtes gainé de partout, vous faites l’exercice de manière assez rapide, explosive et surtout, surtout vous vous arrêter AVANT d’être épuisé.

Vous prenez ensuite bien 2-3 min de repos avant de refaire une autre série.

Alors pourquoi je vous conseille peu de répétitions, beaucoup de temps de repos et pas d’épuisement musculaire pour progresser en force ?
On dirais vraiment un programme de gros fainéant !

En fait, ce qu’il faut comprendre c’est que la progression en force, c’est surtout une question neuronale : plus vous allez pratiquer un exercice, plus votre cerveau va savoir comment bien le faire, plus les connexions à l’intérieur vont se créer, mieux vous allez être capable de le faire.

C’est exactement pareil quand on apprend à jouer un instrument de musique : plus on pratique, mieux on y arrive.

Pour progresser en force, votre objectifs est donc avant tout de faire vos exercice le plus souvent possible, de faire un maximum de répétitions sur la journée

Et voici la grosse erreur : si vous faites beaucoup de répétitions mais que vous ne prenez pas beaucoup de temps de repos entre vos séries, vous allez rapidement atteindre l’échec musculaire, votre muscle va être épuisé, incapable d’en faire plus.

Il vous faudra donc attendre pour récupérer et pour pouvoir refaire des répétitions sur cet exercice.

Au contraire, quand vous faites peu de répétitions et que vous prenez beaucoup de temps de repos, vous restez frais et vous êtes donc capable de faire beaucoup plus de série sur une journée

+ de séries ça veut dire + de répétitions au total ça veut dire + de connexions neuronale et ça veut dire + de progressions !

Donc on récapitule, pour progresser en force : entre 3 et 5 répétitions dynamique sans aller jusqu’à l’épuisement et en prenant un bon temps de repos entre les exercices.

Vu que vous économiserez de l’énergie avec le peu de répétitions et les gros temps de repos, vous pouvez faire entre 3 et 5 série de chaque exercice et pratiquer cet entraînement tous les jours, voir même plusieurs fois par jour !

Le concept est simple vous l’avez compris : plus vous ferez de répétitions , plus vite vous progresserez !
Faites juste attention de bien vous échauffer à chaque fois et d’avoir suffisamment d’énergie avant de démarrer une session

Objectif n°2 : LES MUSCLES !

Ok vous souhaitez donc gagner en muscle !

Vous voulez avoir plus de force mais en passant par une augmentation de votre masse musculaire, ce qu’on appelle l’hypertrophie.

Vous avez surement un objectif physique précis et vous voulez avoir des bras, des pecs, des épaules, des abdos musclé et visible.

En théorie, construire du muscle c’est assez simple : on épuise le muscle via des exercices et on lui laisse du repos afin qu’il se reconstruise plus fort.
Un bon repos ça passe évidemment par un bon sommeil mais aussi par une bonne alimentation.
Il faudra notamment manger suffisamment de protéines puisque ce sont elle qui vont aider votre corps à reconstruire vos muscles.

Au niveau entraînement, voici ce que je vous conseille : échauffez-vous bien et faites entre 5 et 15 répétitions de chaque exercice.

Votre objectif à chaque fois, c’est d’atteindre l’échec musculaire, c’est à dire d’épuiser complètement votre muscle et de ne pas être capable de faire 1 répétitions de plus correctement.

Vous devez donc prendre un exercice suffisamment facile : pour que vous puissiez faire au moins 5 répétitions mais suffisamment dur pour que vous ne soyez pas capable d’en faire plus de 15.

Si vous arrivez à faire plus de 15 répétitions, cela signifie qu’il faut que vous augmentiez la difficulté de l’exercice pour continuer de progresser.
Donc si vous travaillez avec des poids, vous allez augmentez la charge, mettre +5kg par exemple.
Et si vous travailler au poids du corps, vous devez trouver une nouvelle variation de votre exercice plus dur, par exemple si vous faites des pompes classiques, vous passez au pompes archers.

Vraiment, pour gagner en muscle, c’est super important que vous augmentiez constamment la difficulté des exercices que vous faites.
C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive et c’est la règle principale d’une bonne construction de muscle.
Si la difficulté n’augmente pas, vos muscle n’ont aucune raison de grossir :)

Au niveau des séries et des répétitions, cela fait débat : certains préfèrent prendre des exercices plus simple et faire beaucoup de séries avec peu de repos. Je pense notamment à la méthode lafay.
D’autres préfèrent prendre des exercice plus dur et faire moins de série avec plus de repos.

Les deux fonctionnent, à vous de tester ce qui marche le mieux pour vous.
L’essentiel ça reste surtout d’aller épuiser le muscle.

Enfin, étant donné qu’on force pas mal sur les muscles et les articulations avec ce genre d’entraînement, il est super important de vous accorder du repos entre chaque séance; notamment si vous travailler en full body, tout vos muscles en même temps.

Prenez au moins 24h de repos entre chaque séance, 3 entraînement par semaine c’est un bon rythme pour de la construction de muscle.

Mais même avec 4 jours de repos par semaine, au bout d’un moment, à force de toujours aller chercher le maximum sur vos séries,votre corps risque de fatiguer et vous allez sûrement commencer à stagner.

Il existe alors 2 techniques sympa pour éviter ça,pour bien récupérer et ainsi continuer de progresser, continuer de construire du muscle :

1. La décharge : De temps en temps vous faites une séance mais beaucoup plus facile, avec 60% de charge en moins

Ou 2. le repos complet : toutes les 6-8 semaines, vous prenez 1 semaine de repos complet

Ces deux techniques peuvent vous paraître un peu contre productives, on a l’impression de perdre du temps mais au contraire, elles permettent de revenir à l’entraînement plus fort, avec la pêche et d’éviter bon nombre de blessure qui peuvent arriver avec le sur-entrainement

Donc on récapitule, pour gagner en muscle: entre 5 et 15 répétitions par série, on contrôle bien le mouvement et on va chercher l’épuisement musculaire.

Dès qu’on arrive à faire + de 15 répétitions sur un exercice, on augmente un petit peu sa difficulté pour continuer de challenger le corps.
On se repose beaucoup et on mange bien afin de voir les résultats !

Objectif n°3 : L’ENDURANCE !

Ok vous souhaitez progresser en endurance, bien faire travailler votre coeur et être capable d’enchaîner plusieurs exercices rapidement sans vous sentir fatigué.

Quand on parle d’endurance, on pense tout de suite à des sports plus cardio comme la course à pied, la natation ou le vélo mais on peut aussi appliquer ce système d’entraînement avec des exercices de muscu.

L’idée va être de prendre des exercices plus simples, que vous maîtrisez bien et faire entre 15 et 100 répétitions par série,en prenant le moins de temps de repos possible, afin d’entraîner votre coeur.

C’est quelque chose qu’on va retrouver dans le CrossFit, dans les entraînement en circuit, dans tout ce qui est programme fitness type Insanity, le 7min workout.

Voilà beaucoup de répétitions, peu de temps de repos, c’est un système intéressant pour travailler à la fois vos muscles et votre cardio.
Ca peut aussi bien aider si vous cherchez à sécher, même si à ce niveau là, c’est surtout l’alimentation qui fera la différence.

Étant donné qu’on va souvent jusqu’à l’échec musculaire et qu’on finit en sueur, là aussi je vous conseille de bien prendre 24h de repos entre chaque séance

Faites aussi bien attention d’être correct sur l’exécution de vos exercices, c’est pas par ce que c’est intensif qu’il faut faire n’importe quoi :)

Conclusion

Voilà j’espère que j’ai pas été trop long et que vous avez maintenant une vision un peu plus globale du nombre de répétitions que vous devriez viser en fonction de vos objectifs.

Donc Force : entre 3 et 5
Muscle : entre 5 et 15
Endurance : + de 15

Bien sûr c’est une estimation, ça peut varier en fonction pas mal de critères; il y a par exemple des muscles qui répondent bien et qui supportent naturellement plus de répétitions, par exemple : les mollets, les jambes ou encore les abdos.

Enfin vous n’êtes pas obligé de ne travailler que la force ou que les muscles et vous pouvez vous organiser un planning hebdomadaires plus équilibrés avec des séances assez variés par exemple :

-3 fois par semaine un entraînement de construction musculaire
-Juste avant de démarrer celui-ci travail de force sur certains mouvements dur que vous cherchez à maîtriser
-1-2 fois par semaine un entraînement un peu plus cardio

Même si c’est une très bonne idée de ne rien vouloir laisser de côté je vous conseille quand même d’avoir un focus, un objectif principal car c’est comme ça qu’on progresse le plus rapidement.

Voilà, j’espère que cette vidéo vous a plu !
En vous souhaitant plein de réussite dans vos entraînements.

C’était Roman
Restez en Mouvement

Une question simple qui vous permet d’évaluer votre condition physique actuelle !

Interview Ido Portal : https://www.youtube.com/watch?v=X2pekL-tkBM
Capoeira Angola : https://www.youtube.com/watch?v=_gPi78MfVG4

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