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Calculer votre Masse Grasse

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Pour savoir si ils sont sur la bonne voie physiquement parlant, beaucoup de personnes ne suivent qu’un seul critère : le poids sur la balance !

Même si c’est un indicateur intéressant, le poids est loin d’être parfait car il ne vous dit PAS toute l’histoire.
Regardez par exemple l’évolution physique de cette fille :

Capture d’écran 2016-08-04 à 13.23.42Capture d’écran 2016-08-04 à 13.33.51

Sur la dernière photo, elle fait presque le même poids que sur la première.
Pourtant, je pense qu’on est tous d’accord pour le dire : son physique n’a rien à voir !
Elle est beaucoup plus athlétique, beaucoup plus musclé sur la dernière photo.

Avant, je croyais que ce phénomène s’expliquait par ce que le muscle était plus lourd que la graisse…mais en fait non.

Votre masse musclaire et votre masse grasse pèse exactement le même poids.
Par contre, la graisse prend beaucoup plus de place dans votre corps, environs 4 fois plus que les muscles qui sont eux beaucoup plus compact.

Du coup si vous remplacer votre masse grasse par de la masse musculaire, vous pouvez faire exactement le même poids et apparaître pourtant très différent.

C’est un peu ça le problème avec le chiffre que vous voyez sur la balance :
on ne sais pas ce que c’est !
De la graisse ? Du muscle ? de l’eau ?

Un truc intéressant, ça serait de savoir si ces kilos qui apparaissent sur votre balance sont principalement du muscle ou principalement de la graisse.

Et, bonne nouvelle, il existe pour ça une mesure très intéressante que je veux vous inviter à calculer dans cette vidéo :
Votre % de masse grasse

Autrement dit, combien vous avez de graisse en % dans votre corps en comparaison avec tout le reste (eau, muscles, tendons, etc…)

Pourquoi Calculer son taux de masse grasse ?

Calculer votre % de masse grasse, c’est intéressant pour 2 choses principalement :

1° C’est un très bon indicateur de santé et de condition physique.

Avoir trop ou au contraire pas assez de graisses dans votre corps, c’est le meilleur moyen de vous exposer à tout un tas de danger pas jolie : cancer, diabète, fatigue, problème au coeur…
Au contraire, vous maintenir dans un % de masse grasse sain, ça va permettre à votre corps de fonctionner à son top niveau.

C’est pour moi un indicateur santé d’ailleurs beaucoup plus intéressant que l’IMC; mais si vous savez le truc qu’on calcule chez le médecin, dès qu’on est un peu grand ou musclé, on se retrouve dans la case obèse.

Et 2° ce % de masse grasse est aussi intéressant lorsque vous souhaitez effectuer une transformation physique.

Il va en fait vous indiquer si vous êtes en train de BIEN faire les choses ou pas.

Par exemple, Si vous souhaitez prendre du muscle, ce chiffre ne devrait pas trop augmenter, sinon ça veut dire que vous êtes plus en train de prendre de la graisse qu’autre chose.
Et au contraire, si vous souhaitez séchez, perdre du gras, il devrait diminuer sinon ça veut dire que vous êtes surtout en train de perdre de l’eau.

Voilà, le pourcentage de masse grasse est un critère intéressant, du coup dans cette vidéo on va voir tout de suite comment vous pouvez le calculer et restez bien jusqu’au bout puisque dans la deuxième partie, on verra comment interpréter votre score et qu’est ce qui est considéré comme un pourcentage de masse grasse « sain ».

1° Comment Calculer votre taux de Masse Grasse ?

Pour ce qui est de la mesure, j’ai une bonne et une mauvaise nouvelle.

La mauvaise nouvelle c’est que, à moins d’aller dans un labo et de passer par un Dexa Scan avec des rayons X, il est IMPOSSIBLE de savoir précisément votre taux de masse grasse.

Ce genre d’analyse coute entre 50-150€ donc même si c’est intéressant quand on est à fond dedans, c’est pas forcément le truc que vous aurait envie de faire en premier.

La bonne nouvelle, c’est qu’avec les 5 techniques je vais vous révéler dans cette vidéo, vous allez pouvoir obtenir une bonne estimation de votre % de masse grasse , à 1 ou 2% près
On va voir les 5 techniques en allant de celle que je vous conseille le moins à celle que je vous conseille le plus

C’est parti !

A) La balance impédancemaire

Ce sont des balances nouvelles générations qui vous promettent de calculer, en plus de votre poids, votre % de masse grasse.

Ca envoie un petit courant électrique dans votre pied droit et ça calcule combien de temps ça met à revenir dans votre pied gauche.

Sur le papier, ça semble cool mais dans la réalité c’est très très imprécis, vous pouvez avoir des chiffres qui passe du simple au double en fonction de si vous êtes musclé ou pas, de si vous avez bu ou pas…
Donc voilà, même si ça peut vous donner une idée, je vous déconseille de vous fier au chiffre qui apparait, c’est beaucoup trop aléatoire.

Après, ça reste à surveiller, les technologies évolue vite et il est possible que dans quelques années, on est des balances beaucoup plus efficace que ça pour calculer la masse grasse.

B) La technique des plis cutanés.

On va en fait pincer son corps à plusieurs endroits et mesurer la graisse qu’on va arriver à tirer. Ca donne des résultats assez précis mais il faut que vous achetiez une pince et c’est assez technique à réaliser : il faut faire attention de bien pincer toujours au même endroit et de n’attraper que la graisse (pas le muscle)

SI vous le faites mal ou que vous ne prenez pas vos mesures exactement au même endroit, vous pouvez avoir votre score qui varie beaucoup d’une semaine à l’autre.

Donc ça marche mais il faut bien le faire.

C) Les formules de calculs

Il existe 2 formules de calculs sympa pour estimer votre % de masse grasse, la YMCA et celle de la US Navy.

J’ai découvert ces formules récemment grâce à Alexis, du blog Alex is fit, il a un blog/une chaîne sur la muscu et j’aime beaucoup ce qu’il fait, je vous conseille d’aller voir, je mettrai le lien dans la description, si tu regardes Alex, merci à toi !

En gros il vous faut juste un petit ruban mètre et rentrer vos mesures sur le site que je vous met dans la description.
Donc pour les mec, ça va être : taille/poids/tour de taille au nombril et tour de cou au plus petit
Et pour les filles : taille/poids/tour de taille au plus petit/tour de hanches au plus grand et tour de cou au plus petit

Ces deux formules sont vraiment pas mal et, à moins que vous ayez un corps spécial, ça devrait vous donner une bonne estimation de votre % de masse grasse.
Après, oui, on ne prend que 3-4 mesures donc le score ne sera pas d’un niveau de précision scientifique, ça reste une estimation.

D) Comparer son tour de taille à sa taille

Une autre technique un peu dans le même genre, c’est de comparer votre tour de taille à votre taille.
Le tour de taille est un bon indicateur de la masse grasse, particulièrement chez les hommes, puisque c’est souvent là qu’on va stocker la graisse.

Après là aussi c’est pas parfait, ça marche pas pour tout le monde mais ça permet de vérifier avec encore une autre méthode.
Vous prenez votre tour de taille en cm, vous la multiplier par 100 et vous la diviser par votre taille en cm.
Avez le % que vous obtenez, vous regarder votre score dans ce tableau :

Capture d’écran 2016-08-07 à 22.50.57

Ah oui et désolé mesdames/mesdemoiselles, j’ai trouvé que les scores pour les mecs avec cette technique.

E) Comparer avec des photos

Même si on obtient pas de chiffre, c’est pour moi une des techniques les plus simples pour estimer votre % de masse grasse.

Vous allez prendre une photo de vous dans le miroir, sans trop forcer, et essayer de voir de quel physique vous vous rapprocher le plus.
Je mettrai ces photos de comparaisons dans l’articles que vous pouvez retrouver dans la description.

Pour les hommes, c’est généralement en dessous des 10% qu’on commence à voir les abdos, mais là aussi ça peut varier, on est tous différents : certains les verront dès les 12% pour d’autres il faudra descendre en dessous de 8%

Enfin n’oublier pas de regarder des photos de mec musclés et pas musclé en fonction de si vous l’êtes ou pas.
Par ce que 10% de body fat musclé ça donne pas le même rendue que 10% de body fat non musclé !

Voilà, j’espère que ces 5 méthodes pour estimer votre pourcentage de masse grasse vous ont plu, si vous en connaissez d’autres n’hésitez pas à me le dire dans les commentaires.

Vu que ce sont des estimations, l’idéal est d’en faire 2-3 pour savoir à peu près où vous en êtes.

Exemple perso, le YMCA me donne 11%, le US Navy me donne 10%, avec la technique du rapport taille/tour de taille je suis à 11% et en regardant les photos, je m’estime à 12% donc on peut globalement estimer que je suis à 11% de masse grasse :)

Si jamais un jour je me paye un dexascan je vous dirais si j’avais juste :p

2° Interpréter les Résultats

Ok maintenant que vous avez bien estimé votre bodyfat, voyons un peu ce que ça signifie avec ce superbe tableau :

Capture d’écran 2016-08-07 à 23.39.02

Vous remarquerez que les femmes ont naturellement des scores plus élevés, c’est du à une composition corporelle différente !

On va voir chaque catégorie ensemble :

1° Les graisses essentiels

C’est un peu la catégorie dangereuse mais dans l’autre sens
Les graisses sont indispensables à la survie, elles jouent un rôle essentielles dans votre corps donc il faut en avoir un minimum pour que les choses fonctionnent bien.

En cherchant à trop diminuer votre % de masse grasse, vous pouvez atteindre un niveau limite limite. Généralement il est déconseillé d’être en dessous de 6% pour les hommes et 14% pour les femmes.

En fait, si vous descendez aussi bas, votre corps aura du mal à assurer les fonction premières, comme la production de testostérone chez les hommes.
D’ailleurs les bodybuilders qui atteignent ces niveaux là ne le gardent généralement que pour une compétitions et reprennent du bodyfat après.

Donc si vous voulez être dessiné, vous allez plutôt chercher à être dans la catégorie 2° athlètes entre 6 et 13% pour les hommes et 14-20% pour les femmes.
6% étant super dessiné ,13% étant le début d’un corps bien taillé

Si vous êtes dans la catégorie 3° fitness, c’est que vous avez déjà une certaine base. Pour la santé, c’est correct et si vous ne cherchez pas à être particulièrement dessiné, vous pouvez rester à ce niveau là.

Par contre, si vous êtes dans la catégorie 4 ou 5, danger !
Vous gagnerez vraiment, aussi bien sur le plan performance que sur le plan santé, à diminuer votre % de masse grasse.

Conclusion

Ok, récapitulons ce qu’il faut que vous fassiez en 3 étapes simples :

1. Comprendre que votre poids n’est pas le seul indicateur à suivre :

Vos performances à l’entraînement, les photos, vos mensuration, votre % de masse grasse sont des choses importante à prendre en compte pour savoir si vous êtes sur la bonne voie et si vous êtes globalement en bonne santé.

2. Si vous n’en avez pas un, achetez vous un petit ruban mètre et faites plusieurs des techniques que je vous ai donner plus haut pour estimer votre % de masse grasse.

Avec juste un ruban mètre, vous pouvez déjà faire le YMCA, le US Navy, le tour de taille et les photos.

3. Prenez ces mesure 1 fois par mois pour voir si vous évoluez dans le bon sens ou pas.

Ah oui et choses importantes que j’ai oublié de préciser, pour éviter d’avoir trop de fluctuation : prenez toujours vos mesures au même moment, le matin en vous levant par exemple

L’action de cette vidéo : allez me mesurer votre bodyfat et dites moi en commentaire à combien vous en êtes et à combien vous aimeriez être !

Voilà j’espère que cette vidéo vous a plus et que vous ne vous arrêterez plus au score de la balance pour suivre vos résultats physique; si vous avez kiffé, que vous avez appris des choses n’hésitez pas à me lâcher un petit pouce bleu en dessous.

Je terminerai en disant que évidemment : il faut pas TROP s’attacher à ces chiffres; ils permettent de se donner une idée de où on n’en est, de mesurer sa progression pour se motiver mais évidemment le plus important ça reste de se sentir bien dans sa tête et dans son corps.

C’était Roman
Restez en mouvement
Ciao

Par ce que c’est un indicateur beaucoup plus intéressant que le poids, voyons voir comment calculer votre taux de masse grasse !

Formule US NAVY
Formule YMCA

La chaîne d’Alexis

Les Photos pour estimer :

Hommes

Homme masse grasse

Femmes

Femme masse grasse

Tableau Tour de taille/Taille pour les Hommes :

Capture d’écran 2016-08-07 à 22.50.57

Interpréter votre score :

Capture d’écran 2016-08-07 à 23.39.02

D’autres Photos pour comparer Hommes Musclé/Pas Musclé :

25%
25% Masse Grasse Homme

20%
20% Masse Grasse Homme

18%
18% Masse Grasse Homme

15%
15% Masse Grasse Homme

13%
13% Masse Grasse Homme

10%
10% Masse Grasse Homme

8%
8% Masse Grasse Homme

7%
7% Masse Grasse Homme

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